營養室營養師 黃久容 |
您知道食物可以改變一個人的心情嗎？哪一種食物越吃越有壓力？哪一種食物可以平穩情緒？謹慎挑選食物，就可以對抗壓力，提高EQ，避免因壓力而造成的身體疾病。 你的心情如何呢？在現代的繁忙生活中，每個人都有不同程度的精神壓力。據說，在台灣每四人就有一個因被壓力壓得喘不過氣，而出現身體不適就醫呢！然而，壓力也並非全然是個壞傢伙喲！因為適度的壓力可以讓我們做事更有效率，生活有變化。因此，如何妥善處理好您的壓力，這是一定要的啦！ 壓力 V.S. 身體健康： 1.生理反應： 當壓力降臨時，我們的腦下垂體便會刺激腺體分泌腎上腺素和副腎上腺素，使得心跳加快、血壓升高、呼吸和新陳代謝加速、心臟及腎臟血流變快，連全身肌肉也緊繃呢！ 2.身體不適： 當壓力大到一定程度或長期的精神壓力下，您可能會出現頭痛(約2/3屬於緊張性頭痛)、失眠、高血壓、心律不整、胸悶、腸胃疾病─潰瘍、腹瀉、便秘(因精神壓力會減少消化液分泌，影響消化能力)、肥胖(肥胖或貪食症患者，往往因情緒不穩，而藉大吃大喝發洩)，甚至過敏、免疫機能衰退和癌症的罹患也都和極大的精神壓力有關哦！ 您壓得住嗎？ 食物可以改變一個人的心情耶！因為，不當的食物會增加我們身心的負擔，而適當的食物則有鬆弛情緒的效果。因此，抗壓從飲食著手是個不錯的方法喲！畢竟，重視均衡的營養，對於提高我們的EQ是有益而無害呢！ 1. 吃得好有壓力哦！ 當一個人的壓力大時，可要與以下會「升壓」的食物保持距離，以免火上加油！ (1)〝油滋滋〞的食物─ 如：全脂乳品、奶油、炸雞、薯條、漢堡及帶皮油脂多的肉類等。因為，過量的脂肪沈積在血管壁上，造成血管阻塞、血液渾濁、換氧能力降低，待日積月累後，不僅種下心血管疾病的病兆，無形中也會增加了自己的精神壓力。 (2)〝鹽重〞的食物─ 像醃製、罐頭加工食品、調味料等都含有大量的鹽份，所以，購買時要小心囉！因為呀，過多的鹽份攝取，易使血壓上升、情緒更緊繃，而且，長期下來還會加重心臟和腎臟的負擔喲！此外，高鹽份的食物也會加速鈣質的流失，而出現一些精神壓力的生理反應。 (3)〝甜蜜蜜〞的食物─ 包括：飲料、果汁及各式精緻甜點等高糖、低纖維的食物。這些甜呼呼的美食，雖可在短時間內發揮鎮靜的效果，但也因它能被腸胃快速地吸收，使血糖急遽上升又下降的結果，反而讓情緒無法平穩，造成反效果呢！ (4)刺激的咖啡因： 每個人對咖啡因的耐受程度不一，一天一杯咖啡也許可以振奮人心，可是一旦過量時，反而會干擾睡眠、破壞心情，造成焦慮不安、煩躁、產生壓力哦！此乃因為，咖啡因會使腎上腺素分泌增加，並加速體內鈣質和維生素B群流失的結果。所以，咖啡、巧克力、可可、茶、可樂等食品，還是適量為妙囉！ 2.吃得沒有負擔喲！ 每天飲食是否得當，將決定您一天精神的好壞和抗壓的能力，所以，從您的日常飲食著手吧！ (1)維生素B群─抗壓的超級明星 您是否曾出現「莫名的不舒爽感？而這多半與維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、生物素、泛酸、葉酸等)脫不了關係。因它能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌，若缺乏時，容易出現疲倦、精神不集中的不舒爽現象，所以，維生素B群是克服壓力的重要營養素喔！那裡有？全穀類食品(胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包)、酵母、適量的瘦肉、肝臟及蛋，每天喝1至2杯的牛乳，以及充足的蔬菜、水果都是維生素B群的重要來源。﹝注意囉！因維生素B群是水溶性維生素，它們無法儲存於體內，多的就會隨著尿液排出體外，也容易隨著食品加工過程流失掉，所以，還是以天然新鮮食物最好！如果要攝取補充劑，請先察看標示上的劑量，若有某些單一劑量過高的話也不適合一般人補充哦！至於劑量，即使壓力大時，每人每天的維生素B群需要量大約是平常的2～5倍也就足夠了！﹞ (2)維生素C─助長抗壓功力 維生素C可協助人體製造副腎上腺皮質素(一種抗精神壓力的荷爾蒙)，以對抗壓力；而壓力大的人，其腎上腺素分泌量較多，對維生素C的需求量也比一般人大。因此，每天五份的蔬果是一定要的哦！尤其是青椒、芥藍、菠菜等綠色蔬菜，和柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果都有益於維生素C的補充。若服用補充劑，也建議分次小劑量為宜。 (3)礦物質鈣、鎂、鋅─平穩情緒好處多 ●鈣具有撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果，是一種天然的神經穩定劑呢！對於面臨壓力便容易焦躁不安的人，充足的鈣是不蓋你的。而乳品、豆腐、小魚乾、乾果類都是最佳來源喲！ ●鎂不僅對維持正常的神經功能很重要，也和放鬆肌肉、規律心跳息息相關喲！以綠葉蔬菜、堅果、豆類、乳品、海鮮和脫水水果乾含量豐富。 ●鋅和許多荷爾蒙活性、協助肝醣製造、維持血糖平穩以及嗅、味覺靈敏都有關哦！畢竟，因缺乏鋅而造成食慾不佳、血糖過低，可是會影響情緒喲！其中，牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類和堅果類都是含鋅豐富的食物。 (4)補充複合性碳水化合物(澱粉)─ 可以鎮靜神經呢！ 碳水化合物進入人體後，會在腦內轉換為血清促進素(一種鎮靜作用的化學物質)，但澱粉類食物(尤其是高纖穀類，如：全麥麵、五穀雜糧等)需要消化的時間較久，血糖不易大起大落，而且可以延長飽足感。因此，您不妨在辦公室裡存放一些全麥麵包、高纖蘇打等複合性碳水化合物的食品，不但可以提振精神，也合乎健康原則。(P.S.：不可以吃太多哦！) (5)纖維豐富的蔬果─幫助腸道蠕動 壓力太大會造成交感神經活躍而抑制腸道蠕動，所以，長期的生活壓力下，很容易發生便秘的情形喲！此時，多多仰賴富含纖維的蔬菜、水果、高纖穀物就絕對錯不了，因為，纖維質可是預防便秘的最佳利器。 (6)多喝水─活絡腦細胞 人的腦部，水份就佔了75%的重量，因此，人一旦缺水就會產生疲倦、頭疼的現象。於是，每天至少喝2000～3000c.c.的水來促進體內正常代謝，使腦部細胞活絡起來是有必要的囉！ (7)吃飯皇帝大─放輕鬆、放輕鬆 早餐一定要吃，保持腦力充沛的午餐也不容錯過，而輕鬆的晚餐則有安頓身心的作用。所以，三餐正常才能讓您的路走得更長更遠。 結 論： 吃得對、吃得均衡、吃得健康，不但能夠儲備自我的抗壓能力，更能使自己精神充沛，輕鬆地面對工作及生活中的挑戰！ 在健康減壓的充電之後，讓我們一齊再出發吧！
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http://www.cych.org.tw/cych/medknow/95/07.htm
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